Как похудеть к Новому году? 12 золотых правил

КАЧЕСТВО ЖИЗНИ

2221222

Полтора месяца до самого главного праздника – вполне достаточное время, для того чтобы распрощаться с несколькими килограммами. Как это сделать, рассказывает врач-эндокринолог Вадим Крылов.

– В основе такого рациона лежат 12 правил, которые помогут вам составить программу правильного питания и при этом не испытывать мучений, связанных с голодом. Соблюдая их, вы за 1,5 месяца увидите первые результаты. Это настроит вас на гармоничное питание и в будущем. Питаться необходимо 5 раз в день, медленно разжёвывая пищу, важно не есть на ходу. Основные приёмы пищи – завтрак, обед, ужин и перекусы. Но слово «перекус» не должно означать «полноценный обед».

Завтрак
Многие пренебрегают завтраком, ссылаясь на нехватку времени или отсутствие аппетита. Это неправильно. Завтракать – обязательно! Если с утра не поесть, организм остаётся сонным и вялым. Утренняя еда делает человека менее раздражительным, и в обед вы не съедите лишнего.

Ещё для похудения (не удивляйтесь!) крайне важно высыпаться – спать 7-9 часов. Плохой сон – причина переедания лёгкими углеводами, это приводит к набору массы тела.

Идеальный завтрак должен включать в себя:
– сложные углеводы – его основа, лучший выбор для завтрака – каши;
– кисломолочные продукты низкой жирности (творог, йогурты, кефир, молоко, сыр только низкой жирности);
– фрукты и овощи;
– напитки: вода, чай или кофе без сахара, вместо сливок – молоко низкой жирности.

Первый перекус
Он нужен для насыщения организма углеводами после самой активной утренней умственной работы, чтобы не было переедания в обед и ужин. Этот перекус должен включать в себя кисломолочные продукты и небольшую порцию фруктового или овощного салата (размером с ладонь человека). Не забывайте пить больше воды.

Обед
Первое блюдо – желательно, чтобы это был горячий суп, так как он занимает большой объём в желудке и быстрее насыщает. Лучше всего овощные супы и уха. Если суп мясной, то предпочтительнее из курицы или говядины. Но мясо и лук не должны обжариваться перед заправкой в суп. Желательно исключить супы-пюре, потому что в них добавляют сливки и крахмал, а это лишние калории. Откажитесь от майонеза или сметаны, так вы снизите калорийность рациона.

Второе блюдо. Избегайте майонеза, сметаны, рыбных или мясных консервов. Лучший гарнир – тушёные овощи, крупы или макароны твёрдых сортов. На горячее – нежирное мясо, птица, рыба или морепродукты.

Третье блюдо. Если вы очень хотите сладкого, например небольшой кусок торта, то именно обед – лучшее для этого время. Сладкое можно есть в самом конце обеда. Причём до этого лучше включить в рацион не каши или макароны, а грубоволокнистые овощи (морковь, редис, огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, капуста, перец сладкий, тыква, щавель) – они замедляют всасывание углеводов.

Второй перекус
Он должен содержать те же продукты, что и первый. И лучше поесть перед уходом с работы, чтобы вы спокойно стояли в пробках или добирались на общественном транспорте без животного желания съесть хоть что-нибудь.

Ужин
Ужинать надо не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну. И даже не рассматривайте вариант спагетти и картофеля. В них столько энергии, что вы не израсходуете её вечером и даже ночью, так как обменные процессы в это время замедляются. Идеальный ужин состоит из белков и овощей – они перевариваются в течение 2 часов. Но белки нужно выбирать правильно. Лучше всего морепродукты или нежирная рыба, как вариант – нежирный творог. Не ужинайте перед телевизором, так как мозг отвлекается и медленнее насыщается, есть высокий риск переедания. Плюс ко всему во время любого приёма пищи надо вставать из-за стола с небольшим чувством голода, так как сигналы в мозг от желудка поступают не моментально после поступления пищи.

Правильный ужин это:
– тушёные овощи с рыбой или морепродуктами, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом. С чаем можно съесть яблоко, грушу или апельсин вместо сладостей;
– сладкое на ужин есть нельзя: мозговая и мышечная активность обычно происходит в течение дня, а ночью она снижена, и единственная ткань, которая примет глюкозу в это время с радостью, – жировая ткань.

12 золотых правил

Размер тарелки в диаметре должен быть не более 20 см.

Тарелку делите пополам. На правой части должны быть овощи и зелень. Оставшуюся половину тарелки делите ещё на две части. На одной должен располагаться гарнир, на другой – основное блюдо.

Говорят: «Вы едите всё то, что лежит в вашем холодильнике». Поэтому покупайте в магазине только полезное – овощи, фрукты, зелень, маложирные молочные и кисломолочные продукты.

Добавляйте к тому, что едите, свежие овощи. Объём их должен быть примерно 2 стакана. Например, два огурца и два помидора.

Исключите колбасы, сосиски, сардельки, полуфабрикаты. Купите за эти же деньги кусок свежего мяса. Так вы будете понимать, что едите, – в полуфабрикатах «запрятано» много жиров и углеводов.

Исключите из рациона не только полуфабрикаты и колбасные изделия, но также мясные и рыбные консервы в масле.

В магазине обращайте внимание на жирность продуктов и выбирайте менее жирные. Например, если видите творог жирностью 0, 5, 10 и 20 процентов, то выбирайте с жирностью 0 или 5%.

Не питайтесь в фастфудах.

Ешьте медленно, тщательно разжёвывая пищу.

Перед приёмом пищи выпейте стакан воды.

Разлюбите такой вид приготовления пищи, как жарка, – при этом используются дополнительные жиры. Можно варить, тушить, готовить на пару, но не жарить.

Максимально исключите продукты с легкоусвояемыми углеводами – чистый сахар, мёд, конфеты, соки, сладкие газированные напитки, компоты, морсы. Замените их фруктами.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.